Cara Saya Menjalani Pola Hidup Baru


Menurunkan berat badan itu adalah pe er seumur hidup bagi saya, karena saya tidak pernah membayangkan untuk melakukan diet yang saya anggap menyiksa diri. Jadi saya melupakan niatan saya untuk punya berat badan ideal dan menikmati hidup saja. Namun ternyata tidak menjaga makan itu tidak hanya urusan berat badan saja, namun juga urusan hidup. Kenapa demikian? Jika kalian membaca blogpost – blogpost saya sebelumnya yang ada di kategori ini, maka kalian pasti memahaminya. Dan singkat kata saya mengubah pola hidup saya jadi pola hidup sehat. Bagaimana saya menjalaninya? Nah ini yang ingin saya ceritakan di blogpost ini sesuai dengan janji saya. 

Ada dua bagian yang terpenting yang harus dilakukan untuk menjaga kadar gula dalam darah saya berdasarkan hasil konsultasi dengan dokter ahli penyakit dalam dan dokter ahli gizi dimana saya berkonsultasi saat saya divonis mengalami kondisi diabetes. Pertama adalah pola makan harus diubah, lalu yang kedua adalah olahraga rutin sebagai salah satu cara membuat kelebihan gula yang terbentuk sebagai konsekuensi dari makan bisa dibakar dalam bentuk energi. Saya akan bahas satu persatu ya.

Pola makan

Tentunya sebagai penyandang diabetes maka gula harus sangat-sangat dikurangi, dengan cara ya tidak mengunsumsi secara langsung gula serta makanan-makanan penyumbang gula tercepat (karbohidrat sederhana). Apa itu makanan penyumbang gula yang tercepat (karbohidrat sederhana)? Yang paling terutama adalah nasi putih. Mengapa nasi putih disebut sebagai penyumbang gula tercepat atau sering juga disebut dengan istilah karbohidrat sederhana? Karena nasi putih itu sangat cepat diolah menjadi gula oleh tubuh kita. Sehingga jika kita makan nasi putih maka kadar gula dalam tubuh akan cenderung melonjak dengan cepat. Bagi orang-orang yang tidak bermasalah dengan gula darah (diabetes) maka lonjakan gula ini akan langsung diubah menjadi energi oleh insulin (yang dihasilkan oleh kelenjar pankreas) sehingga kadar gula akan tetap ada dihitungan normal. Berikut kisaran kadar gula darah normal pada tubuh: Sebelum makan: 70 – 130 mg/dL. Dua jam setelah makan: kurang dari 180 mg/dL. Setelah tidak makan (puasa) selama setidaknya delapan jam: kurang dari 100 mg/dL.

Ok, ini tidak berarti kita harus menghentikan asupan karbohidrat lho ya? Karena tubuh kita tetap membutuhkan karbohidrat tapi bagi penyandang diabetes memang pasokannya harus diatur agar tidak mengakibatkan melonjaknya gula darah. Caranya bagaimana? Cara saya mengatur asupan karbohidrat adalah dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks, yaitu karbohidrat yang jauh lebih sulit dicerna oleh tubuh untuk dijadikan glukosa (gula) agar kadar gula tidak melonjak tak terkendali. Menu makan saya yang dibuatkan oleh dokter ahli gizi saya adalah seperti ini:

  • 2 lembar roti gandum / tiga sendok makan nasi merah
  • Semangkok penuh sayuran (saya memilih selada mentah + cherry tomato + paprika)
  • 200 gram dada ayam tanpa kulit yang di stir fried atau direbus atau daging  tanpa lemak yang juga direbus/dipanggang (sumber protein). Untuk sarapan bisa menyertakan telor dadar (putih telurnya saja) sebanyak 3 butir.

Ini untuk 3 kali makan setiap hari dengan tambahan makanan sela diantara makan besar tersebut yaitu buah-buahan sebanyak 200gram atau sumber protein nabati semangkuk penuh seperti bubur kacang hijau (tanpa gula), susu kedelai 250ml, etc. Boleh juga ditambahkan susu skim tanpa lemak dan juga plain yogurt (tanpa gula).

Peranan asupan protein ini sangat penting karena protein inilah yang menjaga agar otot tidak mengecil (tentunya dikombinasikan dengan workout ya).

Masalah yang ada pada saya adalah bukan tidak bisa tidak makan nasi, namun saya tidak kuat makan protein hewani dan nabati sebanyak itu. Oleh karena itu saya sedikit memodifikasi menu tersebut dengan mengombinasikannya dengan makanan suplemen yang dulu pernah saya konsumsi untuk menurunkan berat badan saya, yaitu Formula 1 Nutritional Shake dari Herbalife yang sebenarnya secara komposisi bisa menggantikan 2 dari 3 kali makan dalam sehari. Sehingga menu saya menjadi seperti ini:

  • Makan pagi: Formula 1 Nutritional Shake dari Herbalife + Personalize Protein Powder (PPP)
  • Makan siang:
    • 2 lembar roti gandum / tiga sendok makan nasi merah
    • Semangkok penuh sayuran (saya memilih selada mentah + cherry tomato + paprika)
    • 200 gram dada ayam tanpa kulit yang di stir fried atau direbus atau daging  tanpa lemak yang juga direbus/dipanggang (sumber protein)
  • Makan malam: Formula 1 Nutritional Shake dari Herbalife + Personalize Protein Powder (PPP)

Dengan demikian kebutuhan protein saya setidaknya bisa terpenuhi.

Olahraga rutin + workout

Salah satu syarat untuk bisa mengontrol kadar gula, seorang penyandang diabetes harus berolahraga rutin, yaitu jalan pagi atau aerobik selama minimal 30 menit, minimal 5 hari dalam seminggu. Saya menjalaninya dengan berolahraga hampir setiap hari yaitu jalan pagi atau bersepeda selama 30 – 1 jam.

Karena berat badan saya turun drastis disebabkan oleh diabetes maka hitungan berat badan saya sekarang jadi ada di angka ideal yaitu 70 – 72kg (dulunya berat saya tidak pernah kurang dari 85kg, lebih sering…hahaha). Nah mumpung berat badan saya ideal, maka saya berpikir kenapa tidak sekalian membentuk tubuh saja dengan workout, maka saya menambah porsi workout setelah berolahraga rutin setiap pagi dengan push-up, sit-up dan weight lift dengan menggunakan dumbell, dan secara bertahap akan saya naikkan bobotnya agar bisa membentuk otot-otot tubuh saya.

Begitu kira-kira perubahan pola hidup yang saya jalankan yang jika dihitung sudah sekitar 3-4 bulan saya berlangsung. Oh iya, setiap minggu saya secara rutin mencek kadar gula darah dengan alat yang dibelikan oleh istri saya untuk memastikan bahwa kadar gula saya ada dalam batas normal.

Ada yang ingin ditanyakan? Silahkan…

Photo by Roman Globa/Shutterstock

 

Iklan

2 pemikiran pada “Cara Saya Menjalani Pola Hidup Baru

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s